موجز ۱ از ۳ · ۷ دقیقه
برای رسیدن به خط پایان، هدف‌های جذاب و مشخص تعیین کنید؛ و لذت ببرید!
شاید شما هم قبلاً خودتان را از یک تغییر بزرگ در زندگی عبور داده باشید؛ مثلاً پایان دادن به رابطه‌ای ناسالم یا عوض کردن مسیر شغلی. همه‌ی این‌ها کارهایی هستند که باید انجام شوند؛ حتی وقتی انگیزه دادن به خودتان برای انجامشان می‌تواند دشوار باشد. توقعات، عوامل حواس‌پرتی و نگرانی‌ها همگی بخشی از زندگی هستند. وقتی این‌ها از راه می‌رسند، انگیزه و هدف‌هایتان اغلب به حاشیه رانده می‌شوند. پس وقتی زندگی با تمام شدت جریان دارد، چطور به خودتان انگیزه می‌دهید که رؤیاها و خواسته‌هایتان را دنبال کنید؟
همه‌چیز با انتخاب هدف درست شروع می‌شود. اگر هدف‌ها به‌درستی صورت‌بندی شوند، می‌توانند ابزارهای انگیزشی قدرتمندی باشند. برای تعیین هدفی که شما را به سوی خط پایان بکشد، این سه نکته را در ذهن داشته باشید. اول، هدف را به‌عنوان مقصود نهایی صورت‌بندی کنید، نه وسیله‌ای برای رسیدن به هدفی دیگر. مثلاً بگویید هدفتان «پیدا کردن شغل» است، نه «درخواست دادن برای شغل». می‌خواهید هدف‌هایتان هیجان‌انگیز باشند؛ نه کاری ملال‌آور.
دوم، هدف‌هایتان را انتزاعی نگه دارید. البته مراقب باشید هدف‌ها بیش از حد مبهم نباشند. مثلاً «بهبود سلامت روانم» از «خوشحال بودن» بهتر است؛ چون مسیر گام بعدی را به شما نشان می‌دهد: در این مورد، شاید شروع روان‌درمانی باشد. سوم، روی هدف‌های «انجام دادن» تمرکز کنید، نه هدف‌های «انجام ندادن». یعنی هدف‌ها را بر اساس چیزی تعیین کنید که می‌خواهید به آن نزدیک شوید، مثل سلامتی یا موفقیت؛ نه چیزی که می‌خواهید از آن دوری کنید، مثل بیماری یا شکست. هدف‌ها هم مانند دستورهای آشپزی معمولاً وقتی کمّی می‌شوند، بهترین نتیجه را می‌دهند.
تعیین مقصدی چالش‌برانگیز، قابل‌اندازه‌گیری و عملی، شما را به سوی هدفتان می‌کشد و به شما امکان می‌دهد پیشرفتتان را زیر نظر بگیرید. فقط مطمئن شوید که خودتان این مقصد را تعیین می‌کنید، نه کسی دیگر. چون این کار کمک می‌کند متعهدتر باشید. سعی کنید مقصدهایی انتخاب نکنید که بیش از حد خوش‌بینانه باشند. همه‌ی ما آدم خوش‌بینی مثل تد لاسو را دوست داریم؛ اما وقتی بیش از حد خوش‌بین باشید، ممکن است به‌جای انجام دادن کار واقعی، به خیال‌پردازی‌های فراوان روی بیاورید. دو نوع مقصد عددی را باید در نظر بگیرید: چقدر، مثلاً می‌خواهید ۱۰٬۰۰۰ دلار پس‌انداز کنید، و تا چه زمانی، ظرف یک سال؟
شش ماه؟ دو سال؟ پس اگر به‌طور مبهم چیزی مثل «درخشیدن در شغل جدیدتان» یا «بیشتر خوابیدن» را هدف خود در نظر گرفته‌اید، سعی کنید به‌جای آن بگویید: «تا پایان هفته یک پروژه‌ی کاری را تمام کنم» و «هر شب هشت ساعت بخوابم». اگر می‌خواهید دویدن را شروع کنید، مقصدی مثل این تعیین کنید: «ماراتن بعدی شیکاگو را در کمتر از پنج ساعت بدوم.» ابزار دیگری که باید در مجموعه‌ی ابزارهای انگیزه دادن به خودتان داشته باشید چیست؟
مشوق‌ها. عنصری بنیادی در علوم رفتاری که سابقه‌اش به سگ‌های پاولف با بزاق جاری‌شان برمی‌گردد. مشوق‌ها اساساً شکل‌هایی از پاداش و تنبیه هستند. پاداش‌ها و تنبیه‌ها با ایجاد هدف‌های کوچک و فوری در مسیر هدف اصلی‌تان، به شما انگیزه‌ی عمل می‌دهند. برای این مثال کوچک، بیایید به کافه‌ی محبوبتان برویم و قهوه‌ای بگیریم. این روزها لاته‌ی شما چقدر قیمت دارد؟ یا فلت وایت یا هر چیز دیگری که دوست دارید؟
آیا صدای درونتان به شما می‌گوید: این خیلی گران است؟ قهوه‌های گران را عامل اینکه مردم به‌اندازه‌ی کافی پول پس‌انداز نمی‌کنند معرفی کرده‌اند و بدنامشان کرده‌اند. بعضی‌ها به شوخی می‌گویند لاته و نان تست آووکادو دلیل این هستند که نسل هزاره نمی‌تواند خانه بخرد؛ بااین‌حال، ما همچنان فلت وایت و لاته می‌خریم. می‌دانید چرا؟ چون حس پاداش دارند؛ چه برای کار گاهی دشوارِ بیرون آمدن از تخت باشد و چه برای داشتن یک صبح کاری پربازده. مطمئنم همیشه می‌توانیم دلیل خوبی پیدا کنیم.
برای اینکه بیشترین بهره را از مشوق‌هایتان ببرید، مطمئن شوید که در نهایت به اقدام درست پاداش می‌دهید. وگرنه ممکن است در معرض «اثر کبرا» قرار بگیرید. داستان عجیبی است. درباره‌اش جست‌وجو کنید. داستان درباره‌ی کسانی در هند است که مارهای کبرا پرورش می‌دادند تا بعد برای گرفتن همان مارها پاداش بگیرند. روشن است که گفتن این کار از انجام دادنش آسان‌تر است.
برای ماندن در مسیر، باید یک تمایز مهم برایتان روشن باشد: آیا مشوق شما واقعاً به پیشرفت به سوی هدفتان منجر می‌شود؛ یا فقط مقصدی بی‌فایده است که اندازه‌گیری‌اش آسان است؟ مثلاً فرض کنید می‌خواهید ارتقای شغلی بگیرید. در این صورت پاداش دادن به خودتان بر اساس زمانی که پشت رایانه گذرانده‌اید، کمک چندانی به شما نمی‌کند؛ اما اگر برای کمیت یا کیفیت کارتان مشوق تعیین کنید، این کار کمکتان می‌کند. یعنی می‌توانید برای خودتان هدف بگذارید که در سه ماه آینده، بدون اینکه از شما خواسته شده باشد، یک گزارش درباره‌ی موضوعی تهیه کنید که واقعاً به تیمتان کمک خواهد کرد. یا روی ارائه‌ی مکتوب یک ایده‌ی خوب برای محصول در هر ماه کار کنید تا بتوانید روند کارتان را پیگیری کنید. اما می‌خواهیم همه‌چیز را هیجان‌انگیز نگه داریم.
برای این کار، سعی کنید عدم قطعیت را بپذیرید و هر از گاهی مشوق‌هایتان را متوقف کنید. فقط می‌گویم: کمی استراحت کنید. نفس بکشید. این دوی سرعت نیست. این ماراتن است. این توقف همچنین کمک می‌کند مطمئن شوید که هدفتان را به خاطر خود هدف دنبال می‌کنید؛ و فقط به خاطر مشوق این کار را انجام نمی‌دهید.
آخرین مؤلفه‌ی حیاتی هدف‌گذاری، لذت بردن است. می‌دانم. همین حالا عملاً کلی تکلیف به شما دادم که باید برای انجام شدن کارها انجام بدهید. حالا هم می‌گویم لذت ببرید؟ کمی با من همراه باشید. در The Adventures of Tom Sawyer («ماجراهای تام سایر»)، شخصیت مارک تواین که نامش عنوان کتاب است، می‌گوید: «کار شامل هر چیزی است که آدم موظف به انجام دادنش باشد؛ و بازی شامل هر چیزی است که آدم موظف به انجام دادنش نباشد.» این اساساً شیوه‌ی دیگری برای تعریف انگیزه‌ی درونی است. انگیزه‌ی درونی زمانی است که کاری را فقط به‌خاطر خودش انجام می‌دهید. چون می‌خواهید انجامش بدهید. چون از انجام دادنش لذت می‌برید. چون رؤیای شماست. فقط چون.
شاید حتی دلیل درست‌وحسابی‌ای هم وجود نداشته باشد. فقط حس خوبی دارد. بنابراین انگیزه‌ی درونی بهترین پیش‌بینی‌کننده‌ی درگیر شدن با هر فعالیتی است. بگذارید خیلی سریع این موضوع را باز کنم. منظورم این است: وقتی برای خودتان هدفی تعیین می‌کنید، به‌ویژه اگر هدفی باشد که از ابتدا لزوماً فکر نمی‌کنید خیلی لذت‌بخش است، مثل کار کردن، ورزش کردن یا جاروبرقی کشیدن، باید مطمئن شوید که می‌توانید جنبه‌ای لذت‌بخش در آن پیدا کنید. چون اگر لذت ببرید، انگیزه‌ی درونی دارید؛ انگیزه‌ی درونی هم به نوبه‌ی خود به موفقیت منجر می‌شود.
البته استثناهایی هم وجود دارند. مثلاً اگر پایان دادن به رابطه‌تان را عقب می‌اندازید، چه؟ پیدا کردن لذت در این کار سخت است. اما در نظر داشته باشید که این کار در بلندمدت ممکن است چه احساسی به شما بدهد. شاید احساس آزادی بیشتری کنید؛ شاید دیگر به خودتان یا شریک عاطفی‌تان آسیب نزنید. پس در موقعیت‌هایی که پیدا کردن لذت در یک کار دشوار است، فقط به یاد بیاورید چرا می‌خواهید آن کار را انجام بدهید و پیامدهای مثبتش را در ذهنتان به آن پیوند بدهید.
اما به‌طور کلی، راهبرد اینجا ساده است: هدف‌هایتان را لذت‌بخش کنید! یکی از راه‌های این کار، بسته‌بندی وسوسه است. یعنی می‌توانید هنگام ورزش کردن، برنامه‌ی محبوبتان را تماشا کنید. این روش زمانی بیشترین تأثیر را دارد که فقط هنگام دنبال کردن هدفتان، آن وسوسه‌ی کوچک را به خودتان اجازه بدهید. کار دیگری که می‌توانید انجام بدهید این است که سعی کنید به احساس لذت و شادی‌ای که همین حالا دارید توجه کنید. مثلاً اگر می‌خواهید به دویدن در صبح‌ها عادت کنید، می‌توانید سعی کنید به آن احساس کوتاه سرخوشی درست بعد از دویدن توجه کنید.
یا به آن احساس گرم شدن قلب و پوستتان، وقتی خورشید می‌تابد و باد لابه‌لای موهایتان می‌وزد، توجه کنید. وقتی نفستان کم‌کم آهنگ منظمی پیدا می‌کند. وقتی جهان در صبح آرام و ساکن است. آن حس را با نفستان به درون بکشید. روی همان تمرکز کنید.