موجز ۱ از ۸ · ۲ دقیقه
مدیریت استرس می‌تواند به سادگیِ بهینه کردن نفس کشیدنتان باشد.
از قطارهایی که از دستشان می‌دهیم تا نگرانی‌های مالی، از گوشی‌هایی که مدام صدا می‌دهند تا تیترهای خبری ناراحت‌کننده، همه‌ی ما عوامل استرس‌زای متفاوتی داریم که می‌توانند به هم‌مان بریزند. اما بدن ما به یک شکل به استرس واکنش نشان می‌دهد: هورمون کورتیزول را در جریان خون آزاد می‌کند و این هورمون ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد.
استرس پیچیده است، اما کاهش نشانه‌های جسمی آن می‌تواند به سادگیِ دم و بازدم باشد. وقتی استرس دارید، نفس‌هایتان تند و سطحی است. وقتی آرام هستید، خوب نفس می‌کشید و نفس‌هایی طولانی‌تر و آهسته‌تر می‌کشید.
اما نفس کشیدنتان فقط بازتاب حالت ذهنی‌تان نیست؛ نفس کشیدن می‌تواند فعالانه آن حالت را هم تغییر دهد.
تقلید از نفس کشیدنِ آرام بدن را فریب می‌دهد تا فکر کند واقعاً آرام هستید. از این گذشته، کشیدن نفس‌های طولانی و آهسته به مدت ۶۰ ثانیه کافی است تا هورمون استرس، یعنی کورتیزول، به طور کامل از جریان خون پاک شود.
آیا این یعنی باید یاد بگیرید خوب نفس بکشید؟ نه دقیقاً. شما با توانایی این‌طور نفس کشیدن به دنیا آمده‌اید. شاید فقط لازم باشد آن را دوباره به یاد بیاورید.
تا حالا نفس کشیدن یک نوزاد را دیده‌اید؟ نوزاد از راه بینی دم می‌گیرد و شکمش را از نفس پر می‌کند. بعد از راه بینی، طولانی‌تر از دمش، بازدم می‌کند. این کار دلیلی دارد. موهای بینی هوا را تصفیه می‌کنند و همین بینی را به بهترین اندام تنفسی تبدیل می‌کند. و بازدم طولانی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند که استراحت و گوارش را تقویت می‌کند.
حالا از خودتان بپرسید: آیا مثل یک نوزاد نفس می‌کشید؟
بیایید روی این موضوع کار کنیم. قدم اول این است که در موقعیت‌های مختلف به نفس کشیدنتان توجه کنید. نفس کشیدنتان را بشناسید. نفس کشیدن شما به اندازه‌ی خودتان منحصربه‌فرد است! وقتی نفس کشیدنتان را بشناسید، می‌توانید یاد بگیرید شروع استرس و اضطراب را تشخیص دهید و پیش از آنکه بدن و ذهنتان دکمه‌ی وحشت را بزنند، خودتان را آرام کنید.
پس چطور می‌توانید دوباره مثل یک نوزاد نفس بکشید؟
از راه بینی دم و بازدم کنید. با هر نفس شکم و دیافراگمتان را پر کنید. این کار به شما کمک می‌کند متمرکز شوید و حس آرامش و کنترل به شما می‌دهد. بازدمتان را طولانی‌تر از دمتان کنید.
چرا پیش از رفتن به موجز بعدی چند نفس عمیق نمی‌کشید؟ شاید متوجه شوید که همین حالا هم متمرکزتر هستید و کمتر احساس می‌کنید زیر بار کارها مانده‌اید.